Home » Ademtraining » Praktische ademhalingstechniek om tot rust te komen voor beginners

Praktische ademhalingstechniek om tot rust te komen voor beginners

door | 6 jun, 2024 | Ademtraining, Ontspanning

In onze hectische en vaak chaotische wereld kan het een uitdaging zijn om innerlijke rust te vinden. Stress, zorgen, en constante afleidingen kunnen ons overweldigen, waardoor het moeilijk is om evenwicht en kalmte te ervaren. Soms zit je gewoon middenin die chaos en kan je daar niet zomaar uitstappen. Anders ademen gaat de situatie niet meteen veranderen maar helpt je wel met hoe je ermee om kunt gaan.

In deze blog ontdek je hoe ademwerk je kan helpen om rust te vinden, zelfs te midden van de grootste onrust.

Ademhaling, van ‘hoog in de borst’ naar ‘laag in de buik’

Ademhaling is iets wat we allemaal doen zonder er bij na te denken. Het is de meest fundamentele en vitale functie van ons lichaam. Maar wist je dat je ademhaling ook een directe invloed heeft op je mentale en emotionele toestand? Door bewust langzamer te ademen, kun je je zenuwstelsel kalmeren. Doordat jouw zenuwstelsel in balans gebracht wordt zijn de triggers die je hebt op je omgeving of op de mensen om je heen, veel minder heftig. Daardoor is die emotionele achtbaan ook minder heftig en kunnen je spieren zich bijvoorbeeld makkelijker ontspannen en gaat jouw adem van ‘hoog in de borst’ naar ‘laag in je buik’.

 

Wat is Ademwerk?

 

Ademwerk omvat een reeks technieken waarbij je bewust je ademhaling reguleert om specifieke fysieke, mentale en emotionele voordelen te bereiken. Er zijn veel verschillende vormen van ademwerk, maar allemaal hebben ze één gemeenschappelijk doel: het herstellen van balans en welzijn door jouw zenuwstelsel te herstellen.

 

Voordelen van Ademwerk

Vermindert Stress

Ademwerk activeert het parasympatische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Dit helpt om de productie van stresshormonen zoals cortisol te verminderen.

Verbetert Focus en Concentratie

Door je ademhaling te vertragen, kun je je hoofd kalmeren en je concentratie verbeteren. Dit is vooral nuttig in situaties waarin je overweldigd voelt of een helder inzicht kunt gebruiken.

Verhoogt Emotionele Stabiliteit

Regelmatig ademwerk kan helpen om emoties beter te reguleren, waardoor je minder snel uit balans raakt door onverwachte gebeurtenissen.

Verbetert Slaapkwaliteit

Veel mensen merken dat hun slaap verbetert wanneer ze ademwerk in hun dagelijkse routine opnemen. Dit komt doordat het helpt om de hormonen in balans en de geest tot rust te brengen voor het slapengaan.

Versterkt het Immuunsysteem

Door stress te verminderen en het zenuwstelsel in balans te brengen, kan ademwerk ook bijdragen aan een sterker immuunsysteem.

Praktische Ademhalingstechniek voor beginners

 

Wanneer je er op googelt zie je verschillende ademtechnieken voorbijkomen om je te helpen je tot rust te brengen: vanuit je buik ademen en door je neus, 4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden en 8 tellen uitademen. Maar goed en helpende ademtechnieken zijn subtieler dan dat. Niet iedereen kan al 4 tellen inademen, 7 tellen de adem vasthouden en 8 tellen uitademen. Wanneer jij dat doet terwijl je die ademruimte nog helemaal niet hebt geeft het eerder onrust dan rust.

Ook het ademen vanuit je buik klopt. Maar dat gebeurt wel vanuit het bewegen van het middenrif en niet door je buikspieren te gebruiken.

 

De ademtechniek waar iedereen mee kan beginnen om het systeem tot rust en het zenuwstelsel in balans te brengen is wat mij betreft Coherent Ademen: gelijke delen in- en gelijke delen moeiteloos uitademen.

  • Zet je handen tegen de onderkant van je ribben in je zij of aan de voorkant, daar waar het middenrif aan bevestigd is,
  • Ontspan je buik, schouders en de borst,
  • Adem moeiteloos in en moeiteloos uit door je neus.
  • Kijk of 5 seconden in- en 5 seconden uitademen makkelijk gaat. Kan je dat 10 minuten volhouden?
  • Zo niet, kies dan voor 4 seconden, of zelfs 3.
  • Je zult zien dat met regelmatig oefenen je naar die 5 seconden toewerkt.
  • Begin met het oefenen voor 5 minuten en bouw het langzaam op naar 2 x 10 minuten per dag. Je zult zien dat je je er eerst toe moet zetten, maar naar verloop van tijd ga je ernaar uitzien en kost het je geen moeite meer om te beginnen, omdat je de voordelen ervan gaat ervaren: minder opgejaagd, minder hartkloppingen, focus en concentratie, kalmer gevoel en minder getriggerd door de omgeving, zodat de keuzes die je maakt ook veel gemakkelijker gemaakt worden.

 

Integratie van Ademwerk in je Dagelijkse Leven

 

Het mooie van ademwerk is dat je het overal en altijd kunt doen. Hier zijn enkele tips om ademwerk een vast onderdeel van je dagelijkse routine te maken:

 

Begin de Dag met Ademwerk: Neem ‘s ochtends een paar minuten de tijd om bewust te ademen. Dit kan helpen om je dag rustig en gefocust te beginnen.

Ademwerk op de Werkplek: Gebruik ademhalingstechnieken tijdens je werk om stress te verminderen en je concentratie te verbeteren.

Ademwerk voor het Slapen: Doe een paar ademhalingsoefeningen voordat je naar bed gaat om je geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust.

Conclusie

 

In een wereld vol onrust en afleiding kan ademwerk een eenvoudige maar krachtige tool zijn om innerlijke rust te vinden. Door bewust te ademen, kun je stress verminderen, je focus verbeteren en je algehele welzijn verhogen. Probeer de ademhalingstechniek die we hebben besproken en ontdek zelf hoe ademwerk je kan helpen om rust te vinden, zelfs te midden van de grootste onrust.

 

Adem in, adem uit, en vind de rust die je zoekt

 

Heb je liever een coach die jou hierin begeleid? Neem dan contact met mij op om een afspraak te maken.

 

Over mij

Van veel spanning naar levensgenieter: dat is mijn pad geweest. Als ervaren yogadocent en ademwerktrainer ken ik elke stap. Ooit overwerkt, vond ik balans en vreugde via adem en yoga. Nu help ik anderen hetzelfde te bereiken. Laat me je begeleiden op dit pad van verandering om ruimte te maken in jouw systeem om meer te kunnen genieten.

Gerelateerde artikelen

Yoga, ademwerk en de Polyvagaal Theorie

Yoga, ademwerk en de Polyvagaal Theorie

Yoga, ademwerk en de Polyvagaal Theorie: de tools naar meer rust, veerkracht en sociale verbondenheid. Deze theorie biedt nieuw inzicht in het autonome zenuwstelsel: niet twee maar drie onderdelen: vagaal, sympathisch en parasympatisch. Yoga en ademwerk brengen je door oefening naar deze ultieme staat.

lees verder
Ademhaling voor innerlijke rust

Ademhaling voor innerlijke rust

In de drukte van het moderne leven, waar stress en prikkels constant aanwezig zijn, lijkt innerlijke rust soms een verre droom. Echter, de sleutel tot kalmte en sereniteit ligt dichter bij ons dan we denken: in onze ademhaling.

lees verder

0 Reacties

Verzend een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Krachtige Eenvoud

Krachtige Eenvoud

I will be back soon

Krachtige Eenvoud
Hoi,

Ik ben Margot, waarmee kan ik je helpen?
Whatsapp
Tweet
Share
Share
Pin